こんにちは！

【BBTF】の佐野です。

本日の健康豆知識『カフェインとボディメイクの関係』について配信致します。

【コーヒーのメリット

】

肌・脳・内臓などを老化させてしまう原因のひとつに活性酸素があります。
コーヒーには、その活性酸素の働きを打ち消す作用のある抗酸化物質が豊富に含まれています。 抗酸化物質のひとつ、ポリフェノールには、血圧を下げる効果や、血管や呼吸器の働きをよくする効果があります。 
1日に3杯程飲む人は、飲まない人に比べて20％程死亡リスクが下がるといわれています。 また、動脈硬化や生活習慣病の予防、口臭抑制・疲労解消などの効果もあります。 適度に飲むことで、より健康に過ごすことが期待できます。


【カフェインがボディメイクに効く理由
】


『集中力を高める 』

カフェインといえば、眠気覚ましの効果がある事は一般的にも有名です。 カフェインには脳の中枢神経を覚醒させたり脳が活性化する興奮作用もあり、運動の前に摂取することで集中力やモチベーションが高まり、トレーニング効果のアップにもつながります。

『体脂肪燃焼効果 』

カフェインは筋肉に作用し、筋肉内からのカルシウム・イオンの放出を促します。
すると、より強い筋の収縮が得られるため、いつも以上により大きな力を発揮できるようになります。 ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動に限らず、筋トレのような無酸素運動の前にも効果があらわれるといわれています。 交感神経も働き出すので、エネルギーを消費しやすい環境が作られます。

『脂肪の分解をサポート 』

私たちの体内には、リパーゼという脂肪を分解する酵素が含まれています。 脂肪はリパーゼによって脂肪酸とグリセリンに分解され、筋肉などエネルギーを必要とする場所に運ばれ使われます。 カフェインを摂取するとリパーゼが活性化し、体内の脂肪が分解されやすい状態になります。 リパーゼが活性化するのは大きく分けて、空腹時(低血糖時)と運動時です。


【カフェインの取りすぎは逆効果

】

なんでもそうですが、過剰摂取になると逆効果になります。 カフェインには利尿作用もあり、摂りすぎるとカリウム等のミネラルやビタミンまで排出されてしまいます。 脂肪分解酵素、リパーゼを活性化させるには適度のミネラルも必要なので、それが失われてしまうと脂肪が分解しにくくなってしまいます。 また、カリウム不足によって体内のナトリウムの割合が増え、むくみやすくなってしまいます。 コーヒーを1日2〜3杯までに出来るといいです。


【カフェインの効果と目安

】

体質によりますが、カフェインの効果は‪2時‬間以上続くといわれています。 またカフェインには、興奮作用や利尿作用があるので、夜遅くに飲んだり、多量に飲むことは避けたほうがいいです。 カフェインの量は、体重1kgあたり3mgの範囲内で抑えるのがポイントです。 体重60kg程度のかたであれば約300ml程までが目安とされています。 朝食や昼食後、そしてトレーニングの前に一杯ほど(160～250ml)飲むのが適量です。


【飲料100ml当りに含まれるカフェイン量】



レギュラーコーヒー(豆の粉末10g)：約 60mg インスタントコーヒー：約 60mg
粉末2gを熱湯140mlに溶かす 玉露：約 160mg
茶葉10gに60℃の湯60mlを加え2.5分浸出 煎茶：約 20mg
茶葉10gに90℃の湯430mlを加え1分浸出 紅茶：約 30mg
茶葉5gに熱湯360mlを加え1.5～4分浸出 ウーロン茶：約 20mg 茶葉15gに90℃の湯650mlを加え0.5分浸出

カフェインは、トレーニングの20～30分程前に摂取するのが効果的といわれています。
糖質には注意して、ノンシュガーで飲みましょう!

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